どうも。部屋の片付けを始めたら99％漫画読んで終わるH・ポモドーロ・こうじです。

さて、今回はタイトルにもある「ポモドーロ・テクニック」というものを知りまして、「これは紹介したい！」と思ったので勝手に紹介します！

要は適切な作業時間と短い休憩を交互に挟む事で、仕事の効率化を図るというようなものです。

比較的ADHD傾向のある僕には意外と刺さる結果となったので、ご紹介したいと思います！

そもそも「ポモドーロ・テクニック」って何？

ポモドーロ・テクニックとは1980年代後半に、イタリアの起業家（当時は大学生）フランチェスコ・シリロが考案した時間管理術の事です。

名前の由来は彼が愛用していたキッチンタイマーが「トマト型」だったからで、トマトはイタリア語で「ポモドーロ」なので、それがそのまま名前になったとか。

一般的な実践方法

その人に合ったやり方で区切るのがおすすめだと思いますが、推奨されている基本的なサイクルは以下です

• 「25分の作業 ＋ 5分の休憩」を1セット（1ポモドーロ）とする。

• これを4セット繰り返したら、15分〜30分の長めの休憩をとる。

• 25分間は、目の前の1つのタスク「だけ」に集中する。別のことが頭に浮かんでもメモだけして後回し。

ポモドーロ・テクニックのメリット

この適度な作業時間と休憩で以下のようなメリットが見込まれます。

集中力が維持できる

集中力は、長く続くものじゃないですし、頑張っても90分くらいじゃないかなぁと思ってます。90分でも僕からしたら「やり切った！」レベルでその日は終わっちゃうんじゃないかと思います（笑）

なので、疲れる「前」に休むことで、1日トータルのパフォーマンスを落とさず持続させる事ができます。

タスクの細分化

始める前に「このポモドーロではこれをやる！」みたいなそんな簡単な内容でもいいので予定を考えて進めると、時間の制約もあって意外と仕事に入り込むまでのハードルが下がる気がします（個人的感想）

本来の目的は「100を120にする」ライフハック術

一般的な人たちは、このポモドーロ・テクニックを「生産性を爆上げするツール」として使っています。自分の持つ「100」の力を、「120」や「150」に引き上げるための優秀なライフハック術として活用します。

でもそれは「普通に安定した効率が普通に出せる」人だからこそ出来るものだと思います。

僕のような人は「0か200」の暴走を防ぐためのツール

ただし僕のような、過集中もあり注意力散漫な人は、そもそも「100」が難しいと思っています。なんせ下手したら仕事に一日身が入らない時もありますしね。
と思ったら1日ずっと仕事してる時もありますし。

やるべきだと分かっているのに手が動かず「0」のまま。もしくは、締め切りギリギリに「200」の過集中で暴走し、翌日は燃え尽きて「0（廃人）」になるか。

だから、僕のような特徴の人がポモドーロに求めるものは「更なる効率化」なんていうお上品なものではありません。

ポモドーロ・テクニックで目指すものは「120」とか「150」ではなく『100』です！

安定した「100」になる事で、ムラのない仕事効率になり、「この日は仕事が集中できた！その代わり次の日は全然仕事にならんかった。」みたいな不安定さの解消の手助けになってくれると思います。

この時間管理術は、動かない重い腰を強制的に上げさせ、暴走する脳のエンジンが焼き切れる前に強制停止させる。

普通に仕事が出来る人にとっては効率化という「ツール」ですが、僕のような人には、なんとか「安定してそこそこの出力」を出し続けるためのいわば『治療』に近いような位置付けになります。

ADHD傾向さんによくある4つの特性

このテクニックは主に以下の様な特徴がある人には安定化の意味ではかなり効果があると思います。

僕は実際に、診断に行ったりとかはしてないので医者から言われたわけではないのですが、以下の一般的に言われているADHD気質な人の特性に綺麗に当てはまっています。

特に、集中する時は非常に長く周りが見えなくなり、集中が切れると再度集中が入るまで非常に時間がかかる（最悪その日に入らない）為、かなり困っています。

1. 実行機能の低下（着手遅延と先送り）

やるべき、もしくはやらないといけない事だと分かっているのに、どうしても作業を開始できない。

さらには「先にあっちやってからこっちやるか。」みたいな感じで関係ないタスクに手を出し、そのタスクで1日が終わる。結果として本来の作業に手がつかないなんてみんなあるあるですよね？＾＾；

2. 注意力の偏り（過集中と燃え尽き）

とはいえ、「流石にやばい！」っていう時間帯になると、やるにはやるんですよ。これはもうすごい集中力で、朝チュン余裕です。

その間、かなことか話しかけてきてもかなり適当な返事になってしまう事が多いです。

そして燃え尽きエンド

結果、タスクが終わるには終わるのですが、次の日1日何も仕事をやる気が出ずとなったり、メンタルがおかしくなったり、結果的に1日が潰れてしまうという悪循環・・・。

健康にも悪いんですよね。これ。

3. ワーキングメモリの弱さ（情報の保持と処理）

基本的に同時進行とかマルチタスクが苦手です。
例えば、今やっている作業中に誰かから話しかけられて、別のことを考えるみたいなのが結構難しいです。

特に人の話を聞きながらメモをとる。これがマジで苦手です。
書くことに意識を向けると「さっき聞いた言葉」が抜け落ち、次の言葉も拾えなくなる。結果的に何もメモできないなんて事が結構あります。

4. 多動性・衝動性（脳と体の落ち着きのなさ）

基本的にじっとしているのが苦手です。

こんな感じで時々ネタにされます。

あと、お店で並べません。お昼ご飯にレストランとかにイ◯ンにいって、もし待ちがある場合はほかの店探します。車で行っても並んでたら他を探したくなります。

例え他のお店を探しに行っても、結局「ここで待つ時間も、他を探す時間も結局同じだろうな」と分かっていても、動いている方を選んじゃうんですよね＾＾；

多分、並んで待つよりもその間探してる（動いている）方が落ち着くんでしょうね個人的感想。

脳の暴走を止める！厄介な特性への『特効薬』としての効果

ここからは、ポモドーロ・テクニックがなぜ僕のようなタイプに劇的に効くのかを個人的な見解でお伝えします。

結論から言うと、ポモドーロは「気合い」や「根性」ではなく、外部からの「物理的なルール」で脳の暴走をコントロールできるからです。

いざという時に困る（悩む）、厄介な特性に対して、この「25分/5分」がどう作用するのかをまとめました。

着手遅延には「とりあえず回す」儀式

これ結構ありません？これめちゃくちゃあるんですよね。
多分僕みたいな人は、この「0から1」へ動き出すための初速が異常に重いんです。

これ昭和なら、「やる気の問題！」とか根性論で済まされがちですが、多様性の時代になりましたね！今はそういう人もいるという事で工夫の選択肢が与えられる時代になりました。

ポモドーロは、この重い腰を上げるための、いわば「スイッチ」的な役割をしてくれます。

「とりあえずタイマーのスイッチを押す」。やるのはこれだけ！

25分って、1日デスクに向かう事を考えたら決して長い時間ではないと思います。
なので「とりあえず・・・」って思えるハードルはかなり下がります。結果的に不思議と初動のハードルも下がり、手が動き始めたら意外と作業が進むんですよ。

モチベーションが湧くのを待つのではなく、システムで強制的に作業を開始させる感じですね！

サイクルは自分に合ったサイクルでOK！

この「25分やって5分休憩」は自分に合ったサイクルで変えてもOK。

例えば、25分やってどうしても集中を続けたい時は「50分」にして「10分」休憩にするなど。そもそも50分やって10分休憩がデフォルトの方がやりやすい人もいるでしょうし。

このテクニックはあくまでも「効率化」のためのツールであり「ルールではない」ので、自分のやりやすいように使うのが一番です！

過集中には「明日動ける自分」を残す強制終了

ひとたびスイッチが入ると、周りの声も聞こえなくなるほど「ガーッ！」と没頭してしまい、気づいたら夜なんて事ありますよね。・・・ありますよね？＾＾；

そんなスポット的な集中力はすごいものの、これをやってしまうとほとんどの場合、次の日が終わります。

脳が完全にオーバーヒート状態になるので、その反動で翌日は何もする気が起きずダラダラしてしまったり、デスクに向かったはいいものの、仕事が全然進まない（要は燃え尽きの状態）

それを回避するためのストッパー役

ここで最大の効果を発揮するのが「タイマーによる強制終了」です。

どんなにキリが悪かろうが、仕事がノッていようが、25分経ったら強制的に手を止める。これは脳を焼き切らないための「安全装置」の役割を担います。

あえて余力を残してストップすることで、「明日もそこそこ動ける自分」を明日に残しておくことができるのです。

切り替えスイッチの練習にも効果アリ！

そしてこの「25分で強制的に止める」というには、集中と解放の切り替えスイッチの練習にもなると思っています。

なかなか、オンオフを切り替えられない、切り替えが苦手な人もポモドーロを繰り返すことで、少しずつ「切り替えスイッチ」に慣れていけるメリットもあります。

注意力散漫には「あと10分」の防波堤

作業をしている最中に「あ、あの連絡しなきゃ」「そういえばあれどうなったっけ？」と別の考えが浮かぶと、そっちに気を取られて元の作業が完全に置き去りになってしまう。気がつけば全く別のことをしている。なんて事ザラですよね？・・・ザラなんです！！

そんな注意力散漫さんにはタイマーのカウントダウンが、この「意識の迷子」を防ぐ防波堤になってくれます。

別のことが頭をよぎっても、タイマーを見れば「あと10分でこのセットが終わるから、調べ物は休憩中にしよう」と言った感じで自分をなだめることができます。「すぐそこに終わりが見えている」という事実が、あっちこっちに行きたがる浮気心を抑えてくれます！

【重要】なぜ「50分」ではなく「25分/5分」なのか？

ちなみに僕は色々試す事なく「25分作業して5分休憩」で一貫しています。理由は簡単！

10分もあったら間違い無く手持ち無沙汰になってしまいなんかしちゃいます。そしてなんかする時間もできてしまいます。

10分休憩は「脱線」するのに十分な時間

ここが一番恐ろしいポイントです。

普通にポモドーロを「テクニック」として使える人は問題ないでしょう。しかし僕みたいな人が50分作業して「10分」の休憩を与えられると、何すると思います？レストランすら並び待ちできないんですよ？

そんなのに手を出したらもう、気がつけば30分、1時間、2時間と。その日の仕事は終わりです。

その点、「5分」という時間は絶妙です。何か別の作業を始めるには短すぎる。大人しく目をつぶるか、雪印コーヒーを一口飲むくらいしかできない。 この「何もさせない・刺激を入れさせない短さ」こそが、次の25分へのスムーズな復帰を約束してくれる最強のサイクルだと思っています！

あと、25分だと大抵作業が途中で時間を迎えることがほとんどです。なので「早くここ終わらせてしまいたい！」という気持ちが強い状態で休憩に入ります。

そして休憩時間も5分なので、もし浮気心が芽生えても非常に戻ってきやすい時間とも言えます。

基本的に休憩時間は何もしない！

• スマホでなんかする（調べ物やソシャゲなど）

• Youtubeを見る

• じぇみ子さんとお話しする

基本的にこういう事は「仕事」が違うものに置き換わっただけで、脳が休まりません。
結果的に休憩の意味がなくなってしまいます。

なので休憩中は

• 何もしない

• ぼーっとする

• 少しストレッチする

• コーヒーを淹れる

• トイレに行く

といった脳に優しい環境で過ごすのが、持続的に効率を維持する為には最適です！

あとは、「次の25分はこれをやる！」と計画を立てたり、あまり脳のCPUを稼働させない程度のものに留めておくのがポイントだと思います。

でも「25分/5分」って休憩長すぎない？

そうですね。休憩時間だけ見ると一般的な仕事をした場合、合計で2時間20分です。

• お昼休憩 = 1時間

• ポモドーロ休憩 = 16ポモドーロ（8時間）× 5 = 1時間20分

※ 厳密に実践するとなると、実際には4回に1回の長めの休憩も入るので、実際はもう少し長くなりますが、ここでは一旦5分で計算します。

ただこれは個人的には「必要経費」なんじゃないかなぁと思っています。

無意識のうちに脳は意外と疲れている

ADHD傾向やHSP気質のある人は、周囲の音や視覚情報などの「ノイズ」を無意識に全て拾ってしまう事が多いです。

つまり、普通に作業しているだけでも、本人は気づいていなくても、人より脳のCPUを激しく消費して疲れやすいんです。

だから「25分に1回休む」というのは決して甘えではなく、オーバーヒートしやすい脳を正常に保つための「必須のクーリングタイム」だと考えています。

まとめ

いかがでしょうか？

「あるある！わかるー！」って思えるケースがもしありましたら、このポモドーロ・テクニックは「そこそこのモチベーションを長く維持する」為の手段としては意外と刺さるのではないでしょうか。

僕自身も現在の課題としては、タイマーが鳴っても「あとちょっとだけ！」とピタッとやめられない時がどうしてもある。しかし、仕事始めのスイッチとしては間違い無く現在結果が出ています。

僕は基本的に全ての仕事に対して作業時間を記録しています。
見返してみると、前は一日3時間だったり16時間だったりとかかなり不安定でしたが、1日の作業時間が大幅に安定しました！

次のステップとしては、もう少し明確に「次の25分はこれをやる！」と決めて臨めるようになれるといいなーと思っています。

もし同じように「脳の扱い」に困っている人、もしくは

• オンオフスイッチの切り替えが上手くいかない

• 周りから色々言われるけど「そうやって簡単にいうけどさぁ。」って思うけど言い返せない人

• 燃え尽き経験が多い人

とかで、「あるある！」って思った人はこのポモドーロ・テクニック。是非お試ししてみてはいかがでしょうか？

スポット的な爆発力も才能の一つだとは思いますが、脳への負荷を抑え、安定して仕事を回せる方が、結果的に自分を楽にしてくれる。健全で、健康なライフサイクルの選択肢になると思います！